Cuando se trata de la salud y el bienestar general, no todo depende de lo que se come, aunque los alimentos desempeñan un papel muy importante. Pero a veces podemos empezar a estresarnos con la elección de los alimentos y complicar demasiado la alimentación cuando una dieta variada y equilibrada nos vendría muy bien. En lugar de centrarse en las restricciones, es mucho más agradable centrarse en los alimentos que podrías añadir a tu rutina para favorecer tu bienestar. Come tu pastel y también tus verduras.
La alimentación y la salud no pueden reducirse a números. Sin embargo, es bueno tener una idea general de la cantidad de ciertos nutrientes que, de media, deberíamos consumir diariamente. En este artículo nos centraremos en las proteínas y la fibra: qué son realmente, qué papel desempeñan y qué cantidad de ellas deberíamos consumir a diario. También compartiremos algunos ejemplos de grandes fuentes de proteínas y fibra. Alerta de spoiler: el tempeh tiene un alto contenido en ambas.
¿Por qué son importantes las proteínas?
La proteína es un macronutriente que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Es especialmente importante para los huesos y los músculos. Incluso nuestra piel y nuestro cabello están hechos de las proteínas que comemos. Se podría decir que las proteínas son los componentes básicos de la vida. Al entrar en detalles, las proteínas son moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos. Hay nueve aminoácidos que se denominan "esenciales" y son necesarios para la salud. Los aminoácidos esenciales son algo que necesitamos obtener de los alimentos.
¿Cuántas proteínas necesita?
Para la mayoría de los adultos, la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) es de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.Dado que las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, los atletas que entrenan más de una vez al día, como los maratonistas y los culturistas, pueden necesitar proteínas adicionales. Según la Fundación Británica del Corazón, "los deportistas que entrenan más de una vez al día deben consumir el doble de proteínas que un adulto medio".
¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas?
Hay muchos alimentos con alto contenido en proteínas, y en este post compartiremos algunas opciones basadas en plantas. Algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal son (pero no se limitan a):
- Lentejas,
- Garbanzos
- Alubias negras (y otras alubias),
- Quinoa,
- Tofu,
- Tempeh
Por ejemplo, nuestro Tempeh Orgánico tiene 19g de proteína por 100g, las Tiras de Tempeh a la Barbacoa tienen 17g de proteína por 100g y nuestras Rashers de Tempeh Ahumado tienen 15 de proteína por 100g. Las lentejas cocidas, por su parte, suelen tener alrededor de 9 g de proteínas por 100 g.
¿Por qué es importante la fibra?
¿Sabías que la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir? Esto significa que pasa por el cuerpo sin ser digerida. Pero aunque el cuerpo no pueda digerir la fibra, esto no significa que la fibra no sea importante, sino todo lo contrario. Consumir mucha fibra está relacionado con unmenor riesgo de infarto, diabetes de tipo 2, cáncer de intestino y enfermedades cardíacas.Además, los alimentos ricos en fibra nos hacen sentir más llenos, manteniendo el hambre bajo control. La fibra también puede ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento. Muchas razones para asegurarse de tomar su dosis diaria de fibra.
¿Cuánta fibra necesitas?
Según las directrices del gobierno del Reino Unido, deberíamos consumir 30 g de fibra al día como parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, la mayoría de los adultos sólo consumen una media de 20 g de fibra al día. Por lo tanto, está claro que la mayoría de nosotros necesitamos aumentar nuestra ingesta de fibra. Aunque los niños no necesitan tanta fibra como los adultos o los adolescentes más mayores, la mayoría de los niños necesitan más de lo que reciben actualmente. El NHS comparte en su página web las pautas de ingesta de fibra para los distintos grupos de edad.
¿Cuáles son las buenas fuentes de fibra?
Puedes obtener fibra de una gran cantidad de fuentes. Y es importante que te asegures de obtener fibra de más de una o dos fuentes para ayudarte a mantener una dieta variada y equilibrada. Los cereales integrales, las frutas y verduras enteras, las legumbres y los frutos secos son grandes fuentes de fibra. Y el tempeh también es rico en fibra. De hecho, una ración de tempeh tiene más fibra que una o dos manzanas. Por ejemplo, nuestro Tempeh Orgánico contiene 6,6g de fibra por 100g y nuestros Bocaditos de Tempeh al Curry contienen 7,6g de fibra por 100g (o 6,8g por porción).
Como ya hemos dicho, es importante comer de forma variada y no estresarse demasiado con la elección de los alimentos. Llevar una dieta equilibrada (que te guste) contribuirá en gran medida a tu bienestar. Si quieres añadir más proteínas y fibra a tus comidas, prueba el tempeh: obtendrás muchas proteínas y fibra con una sola ración. Consigue un poco de tempeh en nuestra tienda online e inspírate en nuestra página de recetas.
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